El movimiento de brazos
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Práctica lo siguiente … correr dejando los brazos bloqueados, sin movimiento; con mucho movimiento, separados del cuerpo, muy juntos … EXPERIMENTA y recuerda:
No cruces los brazos.
En subidas: técnica de punching, ejerce fuerza del brazo en su recorrido hacia delante y relájalo en su recorrido hacia atrás.
En bajadas : técnica de pinchar atrás, ejerce fuerza del brazo en su recorrido hacia atrás y relájalo en su recorrido hacia delante.
Nuestros pasos
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Hay mucha literatura sobre este tema, conceptos:
Vital !!! llevar una cadencia de paso adecuada, está demostrado que evita lesiones, suma economía de carrera y mejora la marca de forma automática. Se trata de llevar, al menos, 180 pasos por minuto mínimo. Cuanto más cadencia tengas más rápido serás. En la revista SportTraining se publicó el cuadro siguiente:
En el cuadro se indica los pasos por minuto de un pie. Los más rápidos son los que mayor cadencia tienen.
Aumentar la cadencia evitará que tu pisada entre de talón y que tu desplazamiento vertical sea excesivo.
Recuerda que la pisada óptima es pisar con toda la planta y salir. Es así en llano, subiendo o bajando.
Si entras de talón a la larga tendrás lesión, la fuerza de tu pisada impacta directa y totalmente en tu rodilla. Si pisas de metatarso, irás de puntillas y los gemelos se fatigarán.
Si aumenta la dificultad del terreno aumentar la cadencia. En bajadas, zancada corta para que el impacto sea menor, tener la sensación de que el suelo quema y quieres quitar rápido el pie del suelo. Cuanto más fuerte pisas el suelo mayor impacto recibes, eso NO es lo que querremos. Si pisas suave, el suelo devuelve una fuerza suave. Si no cumples esta regla, es cuestión de poco tiempo que venga una lesión.
Cuanto más larga es la zancada mayor desplazamiento vertical habrá, estarás saltando más para además entrar de talón. Una interesante cuenta:
Desplazamiento vertical por zancada = 12 cm
Desplazamiento vertical ideal por zancada = 7 cm
Diferencia = 12 – 7 = 5 cm/zancada
Zancadas en un maratón = 50000
=> Desplazamiento vertical inútil = 50000 x 5 = 2,5 Km
, y una pregunta ¿Cuánto hay que entrenar para bajar los 2,5 Km (unos 12 minutos) desperdiciados?
Alineación del cuerpo
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La alineación comprende, debe ser, desde los tobillos a la cabeza. Se trata de que la fuerza de la pisada salga por los hombros, que no se quede antes, pues de esa forma se “disipará” por todo el cuerpo … si sale antes en las rodillas, en la cadera, … sería esos lugares donde tendríamos el riesgo de lesión y además con más fuerza.
Práctica la inclinación corporal adelante para tener más velocidad o atrás para frenarte.
Recuerda no inclinarte por flexionar el tronco hacia adelante desde la cadera !!! se consigue por trazar una línea recta de los tobillos a la cabeza.
¡¡¡ VE AL FISIO AL MENOS CADA MES !!!
… y recuerda estas son mis notas los expertos son otros.
Mi entrenadora: Gema Quiroga
Mi Fisio: Tony Prada
Mi ilusión: hasta que el cuerpo aguante … y más!!!
Luís Ángel Alonso
A TODO GAS CLUB 